【繰り返す方へ】足関節捻挫になりやすい人と復帰前に確かめたいこと

サッカーで切り返した瞬間や、ジャンプから着地したときに足首を捻った。腫れが少し引くと「次の練習には出られるかな」と気になりますよね。以前も同じ足首を捻っているなら、なぜ繰り返すのか、今度はどうしたらよいのかと不安になると思います。

はじめ整骨院・整体院の菊地です。この記事では、足関節捻挫になりやすい人の特徴を、捻りやすい動きや傷めやすい場所と結びつけてお話しします。受傷直後に優先したいことと、スポーツへ戻る前に確かめたいこともお伝えします。

足首の腫れや痛み、繰り返す不安については、足関節捻挫の症状ページもご覧ください。ここでは「自分はなりやすいのか」という疑問から、日常や競技中の動きを一緒に考えていきます。

着地で足首を捻ったときに起きやすいこと

ジャンプから降りた足が傾いたり、相手の足に乗ったりすると、足首に急な力が加わります。まずは、そのとき足がどちらへ倒れたかを思い出してください。

足関節捻挫で最も多いのは、足の裏が内側を向くように捻る「内反捻挫」です。このとき負担を受けやすいのが外くるぶし側の靭帯。ただし、転び方や痛む場所だけで損傷の程度まで決めることはできません。靴を履いて歩けても、腫れや痛みが続くなら状態を確かめる必要があります。

外くるぶしの前が痛む理由

足首を内側に捻ったあと、外くるぶしの前あたりに痛みや腫れが出ることがあります。よく傷める場所を知っておくと、受傷時の動きと症状を伝えやすくなります。

前側の靭帯に負担が集まるとき

外くるぶしの前には、前距腓靭帯という靭帯があります。足先が下を向いた状態で内側へ捻ると負担を受けやすく、足関節捻挫でよく損傷する部位です。難しい名前を覚えるより、「外くるぶしの前が痛むか」を医療機関で伝えられることが大切でしょう。

ただし、そこが痛ければ必ずこの靭帯の損傷、というわけではありません。骨や周囲の組織にも負担が及ぶことがあります。痛い場所を何度も強く押して確かめるより、腫れの広がりや体重をかけられるかも含めて伝えてください。

痛む場所が違うとき

内くるぶし側や足の甲、足の外側に強い痛みがある場合は、典型的な外側の捻挫だけを想定しないほうがよいでしょう。転んだときに足をついた向きや、誰かと接触したかも、状態を確かめる手がかりになります。

「いつもの捻挫と同じ」と思っても、今回は別の場所を傷めているかもしれません。特に骨の一部分を押すと強く痛む、腫れが大きい、歩くたびに痛みが増す場合は、自己判断で練習に戻らず医療機関へ相談してください。

同じ足首を何度も捻るとき

以前の捻挫がある人は、再び捻るリスクに注意が必要です。痛みが引いたあとも、足首の動きや片脚で支える感覚が戻りきっていないことがあります。

たとえば、まっすぐ歩くと平気でも、急に止まると足首がぐらつくことがあります。その状態で練習量だけを元に戻すと、着地をかばい、別の動きでも不安が残りがちです。実は、痛みが少ない日ほど、いつもの動作をどこまで安心して行えるかを確かめたいところです。

切り返しやジャンプが多い競技では

「どのスポーツで一番多いのか」は気になりますよね。ただ、競技者の人数や練習時間によって数字の比べ方は変わります。競技名だけでなく、足首を捻りやすい動作に注目してください。

着地で足が傾くとき

バスケットボールやバレーボールでは、ジャンプ後の着地が一つのきっかけになります。相手の足の上に降りる場合もあれば、自分の足が傾いて捻る場合もあります。接触がなかったから軽い、と受け止めず、着地後の痛みや腫れを確かめましょう。

疲れがたまった練習の後半は、足元まで気を配りにくいこともあるでしょう。一方で、疲労だけを原因と決めつけることもできません。着地する位置や周りの選手との距離など、その日の状況を振り返ることが役立ちます。

走りながら方向を変えるとき

サッカーではボールを追って急に向きを変えるときや、相手と競り合ったあとに着地するときに足首を捻ることがあります。バドミントンなどでも、踏み込んだ足に急な力がかかる場面があるでしょう。

同じ競技でも、どの動作で捻ったかによって振り返る点は異なります。靴と地面の状態、踏み込んだ足の向き、相手との接触の有無を思い出してみてください。再発を考えるときは、競技名よりも、その人が繰り返している動きが手がかりになります。

歩けるから大丈夫と決めないで

捻った直後に歩けると、試合や仕事を続けたくなるものです。ただ、歩けることだけで骨折や靭帯の損傷を否定することはできません。無理に走って試すのは控えましょう。

骨を押すと強く痛む、変形やしびれがある場合は医療機関へ。体重をかけにくい、数歩歩くのも難しい場合も同様です。受診の要否や画像検査については医療機関で判断されます。迷うときは「いつ、どう捻り、その後歩けたか」を伝えるとよいでしょう。

捻った日は練習より足首を休ませる

受傷直後は、まずプレーを中断し、痛む足に無理な負荷をかけないことが優先です。腫れや熱っぽさがある間は、強く揉んだり、可動域を確かめようと何度も捻ったりしないでください。

座って休み、足を楽な位置に置きましょう。冷やす場合は氷を直接肌に当てず、布を挟んで冷えすぎに注意してください。自宅ケアの範囲で判断に迷うほど痛むなら、運動を再開する前に医療機関へ。予定していた練習を休むことも、その日の大切な対応です。

試合に戻る前に片脚で支えられるか

痛みが落ち着いても、すぐに全力で走れるとは限りません。復帰を急ぐ前に、次の状態を無理のない範囲で確かめたいところです。

これは自分だけで復帰を決めるための合格表ではありません。痛みが引いたことと競技の動きに戻れることは別です。片脚での安定性や筋力、競技中の動きを段階的に確かめ、再び腫れる場合は負荷を戻してください。

足首のぐらつきが残るなら歩き方も確かめる

階段を下りるときに怖い、平らな道でも足首が頼りない。そんな状態が続くなら、捻挫した場所だけでなく、どんな動きで不安が出るかを伝えてください。

はじめ整骨院・整体院では、受傷歴や医療機関で確認された内容を伺い、歩き方や片脚で支える動き、靴の当たり方を確かめます。お尻の筋力が十分に働かず、踏み込むときに体を支えにくい場合は、足首への負担が増えていないかも確認します。必要な医療評価の代わりにはなりません。

今日の痛みと捻った動きを書き留める

足関節捻挫になりやすさを、体質や競技名だけで決めることはできません。過去に捻った経験、今回の受傷時の動き、その後の痛みやぐらつきを分けて考えることが、再び負担をかけないための第一歩です。

今日は、どの足をどちらへ捻ったか、腫れた場所、歩いたときの痛みを記録してみてください。以前の捻挫と違う痛みがある場合や、体重をかけにくい場合は、先に医療機関へ相談しましょう。試合の日程よりも、今の足首の状態を優先してかまいません。

受診後も足首のぐらつきが気になる方や、靴の当たり方、歩き方の癖も含めて確認したい方は、はじめ整骨院・整体院へお気軽にご相談ください。