【自己流運動の前に】産後の腰痛と腹筋の使い方

赤ちゃんを抱っこした瞬間や、授乳を終えて立ち上がるときに腰が痛む。出産後からお腹に力が入りにくく、「腹筋が弱くなったせいかもしれない」と不安になる方は少なくありません。家事や夜間授乳が続くと、自分の身体のことは後回しになりがちです。

はじめ整骨院・整体院の菊地です。今回は、産後の腰痛と腹筋・体幹の関係、日常で負担を減らす工夫、無理をせず相談を考えたい状態についてお伝えします。

産後の身体には個人差があり、痛みの背景も一つではありません。先に全体を確認したい方は、産後の腰痛の症状ページもあわせてご覧ください。まずは、今の生活で腰に負担が集まる場面を思い出してみましょう。

抱っこのたびに腰がつらい理由

赤ちゃんを抱くときは、腕だけでなく、お腹、背中、骨盤まわりを使って重さを支えます。産後は骨盤まわりが不安定になりやすく、その支えが十分に働かないと、腰やお尻の筋肉に負担が集まりやすくなります。

片側の腰に赤ちゃんを乗せる姿勢、片手で家事を続ける動き、寝不足で疲れた身体での前かがみも重なります。痛い側をかばう姿勢が続けば、反対側の背中や股関節まで張りやすくなるでしょう。

腹筋を急に鍛えなくてよいことも

産後にお腹が弱くなったように感じると、腹筋運動を始めたくなるかもしれません。ただ、腹筋の強さだけが腰痛を左右するわけではなく、骨盤の安定感、身体の使い方、呼吸の浅さも関わることがあります。

妊娠中はお腹が大きくなることで、腹部の筋肉や骨盤底筋が引き伸ばされた状態になります。出産後すぐに以前と同じように働くとは限らず、力を入れようとしても背中や腰で補ってしまうことがあります。

腹部の中央が大きく離れている場合には、体幹から骨盤を支える働きが弱くなり、不安定さにつながることがあります。強い腹筋運動へ進む前に、痛みなく息を吐けるか、立ったときに腰を反らしすぎていないかを確かめることが大切です。

授乳のあとに腰が固まるとき

授乳中は赤ちゃんの顔をのぞき込み、首を前へ出したまま背中を丸める姿勢が続きやすいものです。そのまま長く座っていると、お腹の支えが抜け、腰だけで上半身を支える形になりがちです。

クッションやタオルを使って赤ちゃんの位置を少し高くし、自分が前へ倒れ込みすぎないようにしてみてください。足裏を床につけ、背中を預ける場所をつくるだけでも、授乳時の負担が変わることがあります。

呼吸から体幹を使う練習

産後の自宅ケアでは、いきなり回数の多い運動へ進む必要はありません。楽に横になれる姿勢や椅子に座った姿勢で、呼吸に合わせてお腹まわりをやさしく使うところから始めてみてください。

息を吐くときに下腹部を意識する

鼻から吸って、口からゆっくり吐くときに、下腹部を軽く内側へ寄せるように意識します。お腹を強くへこませたり、腰を床へ押しつけたりする必要はありません。肩やお尻に力が入りすぎない程度で十分です。

腹横筋や骨盤底筋は、呼吸とも関わりながら姿勢を支えています。息を止めずに動かす感覚がつかめると、抱っこや立ち上がりの際にも、お腹まわりで身体を支えやすくなることがあります。

床から立つときは腰をねじらない

赤ちゃんを寝かせたあと、床から急に立ち上がろうとすると腰に痛みが走ることがあります。横向きになり、両手と膝を使って身体を支えながら起きると、腰だけに負担が集中しにくくなります。

動いたあとに痛みが強くならない範囲で行うことが大切です。その場でできても、夕方や翌朝に痛みが増すなら、回数や姿勢を見直して休むことを優先しましょう。

お腹の中央が気になる場合

産後に仰向けから起きようとしたとき、お腹の中央が盛り上がる、へこみが目立つ、力が入りにくいと感じる方もいます。腹直筋離開が気になる場合には、自己流で強い腹筋運動を続けないほうがよいでしょう。

腹直筋離開が強いと感じるときは、腹部から骨盤を支える働きが十分に発揮されず、骨盤の不安定さが大きくなることがあります。ただし、お腹の形だけで腰痛の原因を決めつけず、痛む動きや姿勢も含めて考える必要があります。

動画どおりの腹筋運動を急がないでください。SNSで紹介される運動が今の自分の身体に合うとは限りません。勢いをつけて上体を起こす運動や、痛みを我慢して続ける運動は、回復段階によって負担になることがあります。

育児の動きを少し変えて負担を減らす

腰痛が続くと、痛みを避けるために同じ側へ体重を乗せたり、抱っこの向きを固定したりしやすくなります。その習慣が重なると、腰だけでなく背中、首、股関節にも疲れが残ることがあります。

数々のご相談の中でも多いのが、休む時間が取れないまま、いつもの抱っこや前かがみを繰り返しているケースです。運動の時間を増やせなくても、日常動作の負担を減らす工夫は取り入れやすいでしょう。

まずは一度に変えようとせず、抱っこの左右を入れ替える、床作業では台を使う、洗面やおむつ替えで膝を軽く曲げるなど、一つだけ試してみてください。痛みをかばう歩き方が続いていないかも意識したいところです。

自宅でできることを選ぶ目安

自宅ケアは、たくさん行うことよりも、身体の反応を確かめながら続けることが大切です。産後の時期、分娩方法、傷の回復、睡眠や育児の状況によって、無理なくできる範囲は変わります。

気になるときは、次のような小さな確認から始めてください。すべてを毎日行う必要はなく、その日の身体が楽に感じるものを選ぶことが、自宅ケアの範囲を考える目安になります。

腹直筋離開が心配な場合は、国家資格を持つ医療従事者に腹部の状態を確認してもらうことも一つの方法です。帝王切開後で創部に不安がある場合や、健診で運動について指示を受けている場合は、その内容を優先してください。

しびれや発熱を伴う痛みは早めに相談を

腰痛があっても、すべてをセルフケアで対応する必要はありません。痛みの背景によっては、運動や姿勢の工夫より先に医療機関へ相談したほうがよい状態があります。

無理に動かさないほうがよい状態

脚のしびれが強い、力が入りにくい、発熱がある、急に痛みが増した場合は、ストレッチや腹筋運動を続けずに医療機関へ相談してください。排尿や排便の異常がある場合も同様です。

出血が続く、強い腹痛がある、体調の変化が大きいときも、腰だけの問題と決めつけないほうがよいでしょう。詳しい検査や処置の必要性は状態によって変わるため、医療機関で確認してください。

抱っこで繰り返す痛みを確かめる

強いしびれや発熱がなくても、抱っこ、寝起き、おむつ替えのたびに痛みが続き、生活に支障が出ているなら、身体の状態を確認する価値があります。痛い場所だけではなく、体幹の使い方も関係しているかもしれません。

はじめ整骨院・整体院では、産後の経過を伺いながら、痛みが出る動作、抱っこの姿勢、腰と骨盤まわりの動き、腹部の状態、日常での負担を確認します。必要に応じて医療機関への相談も考えながら進めます。

今日の姿勢と呼吸を一つ確かめる

産後の腰痛は、腹筋が弱いという一つの理由だけで決まるものではありません。骨盤まわりの不安定さ、呼吸、体幹の使い方、抱っこや授乳の姿勢、前かがみの動作が重なることで、腰に負担が集まっていることもあります。

今日からは、抱っこの左右差、授乳中に背中を丸めすぎていないか、床から立つときに腰をひねっていないかを一つだけ確かめてみてください。腹部の中央が気になる場合は、自己流の運動を急がず、状態を確認することをおすすめします。

抱っこや授乳の姿勢、腹部や骨盤まわりの使い方まで含めて確認したい方は、はじめ整骨院・整体院へお気軽にご相談ください。