仙骨(骨盤)が痛いときに見直したい体の使い方

椅子から立ち上がる瞬間に、腰の下からお尻の上にかけて痛みが走る。寝返りで目が覚める夜もあって、このまま放っておいてよいのか、不安を抱えている方は少なくないはずです。

はじめ整骨院・整体院の菊地です。この記事では、仙骨のあたりが痛むときの場所の確かめ方、家で試せること、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、腰痛の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で気づきやすいポイントから順にお伝えします。

立ち上がる瞬間にお尻の上が痛むとき

長く座ったあとの最初の一歩で、お尻の上にズキッと痛みが出る。数歩歩くうちに薄れても、また座ると繰り返す。心当たりのある方も多いでしょう。

数々のご相談の中でも多いのが、腰痛だと思って腰ばかりほぐしているのに、痛みの中心はもっと下にあったという声です。立ち上がるときの痛みは、まず場所を正確に捉えることが出発点になります。

動き出しの瞬間だけ痛むのか、座っている間も続くのかで、考えられる背景は変わってきます。細かな見分けを急がず、いつ、どちら側に、どの動作で痛むのかを思い出すところから始めてみてください。

腰痛だと思っていた痛みが仙骨のあたりにあるとき

腰が痛いと思っていても、手を当ててみると位置はもう少し下だった。そんなことは決して珍しくなく、場所が変われば考え方も変わってきます。

痛む場所を手で確かめる

お尻の割れ目の少し上、骨盤の真ん中に平らな骨があります。これが仙骨です。椅子に浅く座って左右に指をずらしていくと、骨盤との継ぎ目に触れられます。

痛みが背骨の真ん中ではなく、この継ぎ目のどちらか片側に寄っているなら、腰というより骨盤に近い位置の痛みと考えられます。右か左かを覚えておくと、あとで状態を伝えやすくなります。

仙腸関節という骨盤の継ぎ目

仙骨と骨盤の骨の間には、仙腸関節があります。動く幅はわずかでも、上半身の重さを受け止めて脚へ伝える、とても大切な継ぎ目です。

動きが小さいぶん、負担が偏ると周りの筋肉や靭帯が張りやすくなります。似た場所の痛みでも原因はさまざまで、医療機関では状態に応じて他の原因と区別して判断されることがあります。

ゆがみを疑って強く押す前に

骨盤がゆがんだのかもしれないと考えて、痛い場所を拳で押したり、ボールに体重をかけて転がしたりしていませんか。

正直に言うと、「ゆがみ」という一言だけでは、痛みの説明として足りません。仙骨まわりの痛みの背景には、骨盤を支える力が足りず、仙腸関節のあたりが不安定になっているケースが少なくないと考えています。

強く押すと、周りの筋肉がかえって身構えて硬くなることもあります。押して一瞬楽になっても翌朝に痛みが戻るなら、刺激の強さよりも、負担のかかり方に目を向けたいところです。

仕事や子育ての動作で痛みが戻る流れ

痛みが一度おさまっても、同じ動作でまた戻ってくる。その背景には、毎日の何気ない動作の積み重ねがあります。

座りっぱなしと中腰の積み重ね

デスクワークで骨盤が後ろへ倒れた姿勢が続くと、仙骨のあたりに体重が乗り続けます。子どもを抱き上げる中腰の動作や、家事の合間の前かがみも、片側に負担を寄せやすい動きです。

痛い側をかばって立つ、足を組む、バッグをいつも同じ肩にかける。そんな小さな癖が重なり、痛みをかばう歩き方につながると、さらに負担が偏る悪循環に入ってしまうこともあります。

産後や競技で片側に負担が偏るとき

妊娠から出産にかけての時期は、骨盤まわりの靭帯がゆるみやすいとされています。産後に動きの偏りが残ったまま抱っこが続き、仙骨のあたりに痛みが出る方もいらっしゃいます。

女子サッカー選手のサポートでも、切り返しや片脚で蹴る動作が多い選手に、お尻の上の痛みが出ることがあります。年齢や競技は違っても、片側に偏る体の使い方が背景にある点は共通しています。

自宅ケアは負担を減らすことから

自宅ケアの範囲は、痛みを無理に消すことではなく、負担を減らすことに絞ります。どれも道具は不要で、優先したい順に挙げます。

中でも優先したいのは、座り方と立ち上がり方です。深く腰かけて足を引いてから立つと、体が前に傾きやすくなり、仙骨まわりへの衝撃が和らぐ方もいます。

下腹を縮める動きは、力まずに行うのがコツです。お腹の深い所にある腹横筋が軽く縮むと、骨盤を支える感覚をつかみやすくなります。痛みが強まる場合は、無理に続けないでください。

熱っぽさや腫れがある日は温めないほうがよいでしょう。炎症が強いときの入浴や温熱は、かえって痛みを強めることがあります。まず軽く動かして、楽になるかどうかを確かめてください。

痛む側を力いっぱい伸ばす前に

痛い側のお尻を伸ばせば楽になりそうで、つい反動をつけて強く引っ張ってしまう。そんな経験のある方は、意外と多いものです。

継ぎ目まわりが敏感な時期は、強く伸ばす刺激で筋肉が余計に緊張し、痛みが増すことがあります。伸ばすより先に、痛みの出ない範囲で歩く、座る姿勢を変えるといった軽い対応から始めてみてください。

痛みが落ち着いてきたら、股関節まわりを軽く動かす程度から再開します。翌日に痛みが強まっていないかを目安にして、強まるようなら回数や幅を減らしてください。無理に回数を増やさないことも、繰り返さないための近道です。

整骨院ではまず動きの左右差を確かめる

はじめ整骨院・整体院では、痛む場所だけでなく、動作の中での骨盤まわりの動きを順に確かめます。痛みが出る動きを、実際に再現していただくことも多くあります。

こうして負担の集まる場所を探りながら、体の使い方の見直しで対応できそうか、画像検査など医療機関での確認が先かを考えます。状態によって判断が変わるため、決めつけずに進めます。

治療院の役割は、医療処置の代わりになることではありません。立ち方や座り方、歩き方といった生活の中の負担を見直し、骨盤を内側から支える腹横筋が動作の中で働いているかも、あわせて確かめます。

しびれや脱力、安静でも続く痛みがあるとき

お尻の上の痛みに次のような症状が重なる場合は、様子を見続けずに、まず医療機関へ相談してください。

脚へ広がるしびれ、足に力が入りにくい感じ、排尿や排便の違和感、発熱、転倒などのけがのあと。夜にじっとしていても強く痛む場合も同じです。いずれも早めの受診を考えたい状態です。

相談する目安は、数日たっても動作のたびに同じ痛みが繰り返される状態です。女性では婦人科系の不調が関わることもあるため、周期との関係に気づいたら、医療機関でそのことも伝えてみてください。

明日の朝は立ち上がり方を確かめてみる

お尻の上の痛みは、腰だけでなく、仙骨と骨盤の継ぎ目に負担が集まって起きていることがあります。ゆがみと決めつけず、動きの偏りと生活の癖から見直す視点が欠かせません。

まずは、座る時間を区切ることと、立ち上がる前に足を引くことから始めてみてください。痛む場所と動作、通勤や育児で痛みが出やすい時間帯をメモしておくと、相談するときにも役立ちます。

腰だけでなく、骨盤の動きや立ち上がり方、歩き方の癖も含めて確認したい方は、はじめ整骨院・整体院へお気軽にご相談ください。