足関節捻挫はなぜ内反捻挫が多い？外くるぶしが痛む理由も

サッカーで相手の足の上に着地した瞬間、足首が内側へぐっと返った。外くるぶしの周りが腫れてくると、「内側へひねったのに、なぜ外側が痛いのだろう」と不思議に思うかもしれません。少し歩けるから練習に戻ってよいのか、保護者の方も迷うところです。

はじめ整骨院・整体院の菊地です。私自身も長くサッカーに取り組み、現在は女子サッカー選手のトレーナーを務めています。この記事では、足関節捻挫で内側へひねるけがが多い理由と、受傷後に確認したいことをお話しします。

足首の腫れや不安定感など、症状の全体像は足関節捻挫の症状ページでもお伝えしています。ここでは、足の動きと痛む場所の関係から、順に考えてみましょう。

内側へひねったのに外くるぶしが痛むとき

まず確認しておきたいのは、「内反」が足のどちら側を傷めたかではなく、足裏がどちらへ向いたかを表す言葉だということです。

足裏が内側を向くように足首をひねると、外くるぶし側の組織は引き伸ばされます。内反捻挫で外側が痛みやすいのはそのためです。ただし、痛む位置だけで傷ついた組織までは決められません。受傷後は外側だけでなく、足の甲や内側にも痛みがないか伝えてください。

足首が内側へ返りやすいのはなぜか

足首は、内側と外側で骨や靭帯のつくりが同じではありません。その違いに、着地したときの足の向きが重なります。

くるぶし周りの骨と靭帯の違い

外くるぶしは内くるぶしより低い位置まで伸びており、足が外側へ返る動きを骨で制限します。一方、内側へ返る方向には比較的動きの余地があります。この左右の位置関係も、外側の靭帯を傷める内反捻挫が起こりやすい理由の一つです。

さらに、足首の内側には広がりのある三角靭帯があり、外側は複数の靭帯が支えています。ただ、「くるぶしの高さが違うから捻挫する」と一言で片づけることはできません。どの向きに、どの程度の力が加わったかも関係します。

足先が下がった着地で加わる力

ジャンプから降りる際、つま先が少し下を向いた状態で着地すると、足が内側へ返る力が加わることがあります。相手の足を踏んだり、段差の端に足を置いたりすれば、予想しない方向へ一気に傾くこともあるでしょう。

足関節で内反捻挫が起こりやすい理由は、一つの骨や靭帯だけではなく、こうした足首のつくりと受傷時の動きが重なることにあります。サッカーの切り返しでも、足を置いた位置と体が進む方向がずれると、足首に負担が集まります。

着地で外側の靭帯が引っ張られる理由

外くるぶしの前や下が痛むと、「内側へ曲がったのに外側の靭帯を傷めるの？」という疑問が残ります。足の動きを思い浮かべてみてください。

足が内側へ大きく返ると、反対側にある外側の靭帯には引っ張る力がかかります。外くるぶしの前方にある前距腓靭帯は、内反捻挫で傷つきやすい部位の一つです。力の加わり方によっては、ほかの靭帯や周辺の組織にも影響します。

実は、ひねった瞬間の動きは、ご本人もはっきり覚えていないことがあります。「足の外側が痛い」という情報に加え、着地した足の向きや、その後にどこが腫れたかを振り返ると、状態を伝える助けになります。無理に同じ動きを再現する必要はありません。

歩けても外くるぶしの腫れは軽く扱わない

「試合後に歩いて帰れたから大丈夫」と考えたくなるものです。ただ、歩けるかどうかだけで、靭帯や骨の状態は決められません。

受傷後は、腫れが広がっていないか、体重をかけたときにどこが痛むか、時間がたって痛みが増していないかを確認してください。靴がきつくなるほど腫れている場合もあります。歩けても骨の部分に強い痛みがあれば医療機関へ相談してください。

骨折の有無や靭帯損傷の程度は、触れた感覚だけでは確定できません。必要な診察や画像検査は医療機関で判断されます。痛みを我慢して走る、腫れた場所を強く揉むといった行動は避け、まず今の足にどの程度の負担がかけられるかを大切にしましょう。

ひねった当日は練習より足を休める

受傷直後に優先したいのは、その日の練習を続けることではありません。痛みや腫れの変化を確かめながら、足首への負担を減らすことです。

無理な歩行や走行を控え、楽な姿勢で休んでください。冷やす場合は薄い布を挟み、皮膚に直接長時間当てないようにします。家でのケアだけで済ませてよいか迷うほど腫れているなら、医療機関に相談する方向で考えましょう。

痛みを確かめるために足首を何度も内側へ倒さないことも大切です。自分で靭帯の緩さを試すより、受傷した時刻や痛みの変化を控えておくほうが、相談時に役立ちます。テーピングで固定すればすぐ競技に戻れる、とも考えないでください。

腫れが引いても足首がぐらつくなら

痛みが軽くなった後も、階段を下りるときや片足で立つときに不安を感じる場合があります。練習再開を急ぐ前に、その変化を確かめたいところです。

痛みと動きは別々に確かめる

足首を動かせる範囲、体重をかけたときの安定感、歩くときの負担は、それぞれ確認したいことです。痛みが落ち着いても、片側をかばう歩き方が残っていれば、いつもの歩幅や階段の下り方に影響するかもしれません。

スポーツに戻る際も、日常の歩行と、走る・止まる・切り返す動きは同じ負荷ではありません。どの動作で不安が出るかを伝え、負担を段階的に考えることが大切です。復帰までの日数を一律に決めず、状態に合わせて確認します。

何度もひねる足で確認すること

同じ足首を繰り返しひねる場合、靭帯だけに理由を求めず、足首の動きや筋力、バランスにも目を向けます。例えば片足で立つと足元が大きく揺れるなら、競技中の着地でも不安を感じるかもしれません。

はじめ整骨院・整体院では、受傷した経過を伺ったうえで、歩き方や体の使い方も確認します。ただし、それだけで損傷部位や骨折の有無を確定することはできません。必要な医療機関での評価を受けながら、日常や競技で困っている動きを考えていきます。

着地や靴の状態を振り返ってみる

再発を気にして足首だけを意識し続けると、かえって動きがぎこちなくなることもあります。落ち着いてきたら、受傷した場面を振り返りましょう。

どの方向へ切り返したか、誰かの足を踏んだか、靴が足に合っていたか。こうした情報は、次に気をつけることを考える材料になります。ただし、靴や着地の癖を一つ見つけたからといって、それが今回のけがの原因と決まるわけではありません。

痛みが落ち着き、運動を再開してよい状態になったら、足首の動きや筋力に加えて、バランスを使う練習も検討できます。最初から不安定な場所で頑張る必要はありません。今できる動きから進め、痛みやぐらつきが出るなら負荷を戻してください。

骨の痛みや強い腫れがある日は先に相談する

足首の外側が痛くても、すべてが外側靭帯の損傷とは限りません。とくに受傷直後の強い痛みは、自己判断で「いつもの捻挫」にしないことが大切です。

くるぶしの骨の部分に強い痛みがある、数歩歩くのが難しい、腫れが強い場合は、整形外科などの医療機関へ相談してください。足の甲や外側の骨に痛みがある場合も、受診時に伝えましょう。骨折を含めた確認が必要かどうかは、診察で判断されます。

変形が目立つ、しびれがある、足先の色がおかしいといった場合は、様子を見ず速やかに医療機関へ。受診を迷うときも、痛む場所と歩ける程度を伝えて相談できます。練習を休む判断は後退ではなく、次に安心して動くための一歩です。

今日の足の状態を確かめて次の一歩へ

足関節捻挫で内側へひねるけがが多い背景には、足首のつくりと、着地や踏み外しで加わる力があります。外側の靭帯が引っ張られやすくても、痛む場所だけで損傷の程度は決められません。まずは腫れや荷重時の痛みを優先して確認してください。

今日できる小さなことは、足を休め、腫れの変化と歩くときの痛みを覚えておくことです。骨の部分が強く痛む、歩きにくいなどの状態なら医療機関へ相談を。落ち着いてからもぐらつきが残る場合は、練習への戻り方を急がず考えましょう。

足首の動きだけでなく、着地の仕方や歩き方の癖も含めて確認したい方は、はじめ整骨院・整体院へお気軽にご相談ください。