足関節捻挫のテーピングを初めて巻く前に知っておきたいこと

部活の着地で足首を内側に捻り、外くるぶしのあたりがじわじわ腫れてきた。次の練習は目前で、テープを巻けば動けるのか、休んだほうがいいのかと迷う方は多いでしょう。

はじめ整骨院・整体院の菊地です。この記事では、足関節捻挫で迷ったときに先に確認しておきたいこと、基本のテーピングの考え方、外すタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、足関節捻挫の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

足首を捻った直後に、テープより先に確認すること

捻った直後は、早く固定して動けるようにしたいという気持ちが先に立つもの。焦るほど、骨折の有無や腫れの状態の確認が後回しになりがちです。試合前日ならなおさら、とにかく巻いて出たいと考えてしまいますよね。

テーピングは、足首が内側に倒れる動きを抑えて守るための手段で、巻いただけで治るわけではありません。まず自宅ケアの範囲で済む状態かどうかを確認する。そこから始めてみてください。

自宅ケアの範囲は、腫れが軽く、体重をかけて普通に歩ける状態が一つの目安。それを超えるなら、巻く前に一度、医療機関へ相談したほうが無理がありません。

歩けても骨折がないとは限らない

痛くても歩けたから大丈夫、と考える方は少なくありません。ただ、歩けることと骨に異常がないことは別の話で、次のような状態があれば、テープより先に医療機関へ相談してください。

足の外側の出っぱりは、小指側の側面をかかとへたどると触れる骨の部分。4歩続けて歩けないなら先に受診を。骨折が隠れたまま動かすと、痛みが長引くおそれがあるためです。

該当しなくても、痛みや腫れが強い、しびれがあるといった場合は、念のため相談しておくと安心です。医療機関では、状態によって画像検査が検討されると説明されることがあります。

外くるぶしの前が腫れる内反捻挫の背景

足首の捻挫で最も多いのは、足の裏が内側を向くように捻る内反捻挫です。サッカーのように着地や切り返しが多い競技では、とくに起こりやすいといわれます。

外側の靭帯に負担がかかる仕組み

内側に捻ると、外くるぶしの前から下にある外側の靭帯が引き伸ばされます。軽ければ腫れと押した痛みが中心ですが、強いと足首のぐらつきを感じることもあります。

腫れの大きさと靭帯の傷み具合は、そのまま比例するとは限りません。見た目が軽くても痛みが残るなら、慎重に動かしたいところです。

繰り返す捻挫につながる悪循環

痛みをかばう歩き方が続くと、足首まわりの筋力やバランスが落ちて、また捻りやすくなる。繰り返す捻挫の背景には、そんな流れが隠れていることがあります。

成長期の選手は、試合に出たい気持ちから痛みを隠して動き続けがち。保護者や指導者に言い出しにくい、という声もよく聞きます。その積み重ねが、足首の不安定さにつながるケースもあります。

巻く前の準備は足首90度と肌の確認

テープを手に取る前に、足首の角度と皮膚の状態を確かめておく。ここで巻きやすさがかなり変わります。汗や汚れが残っていると、途中でテープが浮いてしまうことも多いものです。

椅子に座り、足首をすねに対して90度に保つ。伸ばしたまま巻くと、動かしたときに強く締まってしまうためです。肌が荒れやすい方は、アンダーラップを一周させてから始めてください。

テープにはホワイトテープのほか、キネシオテープなどもあります。関節をしっかり支えたい場面では、伸びにくいホワイトテープが使われることが多いようです。初めて巻くなら、試合でいきなり試さず、練習前や自宅で一度巻いて動いてみてください。

基本のテープは土台から順に重ねる

基本の流れは、土台を作ってから内返しの動きを抑えるテープを重ねる順番。ホワイトテープを使う場合の4つのステップを挙げます。

貼り始めは1cmほど浮かせ、テープは3分の1ずつ重ねて足の形に沿わせると、かぶれやシワを防ぎやすくなります。

強く巻くほど良いわけではありません。締めつけが強いと血の巡りを妨げ、しびれや冷たさの原因になるので、巻いたあとは指先の色と感覚もあわせて確認しておきましょう。

巻いたあとに指先が冷たくなったら

巻いて終わりではなく、そのあとの指先の様子にもしばらく気を配ってください。時間がたってから違和感が出ることもあるため、入浴後や就寝前にも一度確認しておくと安心です。

しびれ、冷たさ、むくみ、皮膚の色の変化があれば、すぐにテープをほどく。かゆみや赤みが出たときも同じで、無理に続ける必要はありません。症状が続くなら、医療機関へ相談してください。

外すときは皮膚を押さえながら、ゆっくり折り返すように剥がす。勢いよく引っ張ると皮膚を傷めることがあるため、かぶれやすい方はとくに慎重に進めてください。

部活や仕事の合間にいつまで巻くか

毎日巻き続けてよいのか、外す時期が分からないという声は多いところです。期間は捻挫の程度や状態で変わり、年齢や競技の種類によっても考え方は少し違ってきます。

巻き続けたくなる気持ちとの付き合い方

正直に言うと、外すのが怖くて巻き続けたいという相談はよくあります。ただ、テープはあくまで一時的な保護という位置づけで、頼りきると足首自身の働きが出番を失います。

軽度なら1から2週間程度が一つの目安とされますが、個人差は大きく、中等度以上では3週間以上かかる場合もあります。目安はあくまで目安と考えてください。

痛みと腫れの引き方で段階を決める

腫れや痛みが引いてきたら、巻かない時間を少しずつ増やしていく。階段の昇り降りや小走りで痛みが戻らないかを確かめながら進めます。

相談する目安は、ぐらつきが残る、痛みが2週間以上引かない、同じ足を何度も捻るといった場合。早めに状態を確認したいところです。歩き方や体の使い方まで含めて見直すと、背景が分かることもあります。

テープを外したら片脚立ちから

痛みが落ち着いてきたら、テープに頼らず足首そのものを使う練習へ進みます。固定に慣れた足首は、動かし方を忘れかけていることがあるためです。

まずは裸足で片脚立ちを30秒ほど。ぐらつきや左右差を確かめたら、足指の使い方を意識したタオルつかみや、つま先立ちを痛みの出ない範囲で加えていく。

そのあと走る、切り返す、ジャンプして着地するの順に段階を上げます。復帰の時期は程度で変わるため、痛みが戻るなら一つ前の段階に戻すという見方もできます。焦って飛ばすと、また同じ足首を捻る原因になりかねません。

今日の腫れと歩き方を確認しよう

足関節捻挫では、骨折の可能性を先に確認し、そのうえで基本のテーピングで守り、外す時期とリハビリまで考えておくことが欠かせません。テープだけに頼らない姿勢が大切です。迷う気持ちが強いうちは、一人で抱えず相談してみてください。

今日できるのは、腫れの広がりと、痛い側をかばって歩いていないかの確認。テープを巻いた日は、指先の色や感覚もあわせて確かめておきたいところです。

足首の腫れや痛みだけでなく、歩き方の癖や再発しやすい体の使い方も含めて確認したい方は、はじめ整骨院・整体院へお気軽にご相談ください。