【痛みが続く方へ】足首の後ろに違和感が残るときの確認ポイント

足首をひねったあと、外くるぶしの腫れは引いてきたのに、足首の後ろやアキレス腱の周辺が痛むことがあります。通勤や通学で歩くとき、階段を下りるとき、つま先立ちをしたときに痛みが戻ると、捻挫がまだ治り切っていないのではないかと心配になりますよね。

はじめ整骨院・整体院の菊地です。この記事では、足関節捻挫のあとに後ろ側へ痛みや違和感が残るとき、まず確認したいことと、自宅で負担を増やさずに過ごすための考え方、相談を考えたい状態についてお伝えします。

足首をひねったあとの痛みについて全体を確認したい方は、足関節捻挫の症状ページもあわせてご覧ください。痛む場所と痛みが出る動作を確かめることが、今の足首に必要な休み方を考える手がかりになります。

腫れが引いたのに後ろ側だけ痛むなら

足関節捻挫では、外くるぶしの前や下に痛みが出ることが多いものです。ただ、数日後になると、かかとの少し上、アキレス腱のまわり、外くるぶしの後ろに張りや痛みを感じる方もいます。

足首の後ろには、アキレス腱だけでなく、ふくらはぎから続く腱や関節周囲の組織があります。ひねったときの力が残っていたり、痛む側をかばって歩いたりすると、最初とは別の場所へ負担が集まることがあります。

まず確認しておきたいのは、痛みが一番強い場所です。かかとの真上なのか、外くるぶしの後ろなのか、歩くと痛いのか、押すと痛いのかによって、注意したい状態は変わってきます。

歩けるからと急いで戻らない

捻挫をしても歩けると、仕事や部活動を休めないために、いつもどおり動き始める方は少なくありません。けれども、歩けることと、足首が十分に支えられていることは、同じではありません。

痛む足を無意識に避けると、足の外側ばかりで踏んだり、つま先だけで急いで蹴ったりしやすくなります。こうした歩き方が続くと、ふくらはぎやアキレス腱への負担が増え、足首の後ろに違和感が残ることがあります。

実は、痛みが少し軽くなった直後ほど、動きすぎてしまいやすい時期です。歩いた日の夕方に痛みが戻る、翌日に腫れが増える、階段でかばう動きが残るなら、負荷を増やす前に一度立ち止まりましょう。

外くるぶしの後ろで気をつけたいこと

外くるぶしの後ろが痛む場合は、一般的な靭帯の痛みとは別に、周辺を通る腱や組織へ負担が残っていることがあります。痛みの出方と受傷後の経過を合わせて、無理をしない範囲で確認していきます。

ひねった直後から痛みが強いとき

受傷した直後から腫れが強い、内出血が広がる、数歩も歩けないといった状態では、捻挫だけと決めつけないほうがよいでしょう。骨や靭帯、腱の状態を確認するために、医療機関へ相談したほうがよい場合があります。

くるぶしの骨を押して鋭く痛む、足の甲や足の外側まで強く痛む、足首の形が普段と違う場合も注意が必要です。痛みの強い時期に揉んだり、足首を何度も回したりすると、刺激が増えることがあります。

数日たって後方に痛みが移るとき

最初の腫れが落ち着いてから、外くるぶしの後ろだけが痛くなることもあります。痛みを避けて足の外側へ重心を逃がしたり、早く走ろうとしてつま先で強く蹴ったりすると、周囲の組織に負担が集まりやすくなります。

座っていると楽でも、歩き始めや階段で痛むなら、日常の足の使い方も関わっているかもしれません。痛い場所を強く押し続けるより、痛みを増やす動作をいったん減らし、症状の変化を確かめることが大切です。

朝の一歩や階段でアキレス腱が張るとき

捻挫後にアキレス腱付近が気になる方は、朝の歩き始め、坂道、階段、つま先立ちで張りや痛みを感じることがあります。足首の関節が動かしにくいまま生活すると、ふくらはぎの筋肉だけで動こうとして、後ろ側へ負担が集まりやすくなります。

腫れや熱感が強い時期を過ぎ、動かしても痛みが強まらない範囲であれば、すねやふくらはぎをやさしくほぐしたり、短時間のストレッチを取り入れたりする方法があります。足首だけを無理に動かすより、周囲の緊張をゆるめながら動かせる範囲を少しずつ広げるほうが取り組みやすいでしょう。

軽く走ったあとに張りが増える、朝より夕方のほうが痛みや違和感が強い、かかとの上を押すと気になる場合は、活動量を急に戻さないようにしましょう。ストレッチも、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。

つま先立ちで後ろ側に強い痛みが出るときは、運動を続けるより先に状態を確認してください。急に力が入りにくくなった、後ろから何か当たったように感じた、歩くほど痛みが増える場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態です。

自宅では痛みを増やさないことから

受傷直後や、まだ腫れと熱っぽさが残る時期は、痛みを我慢して動かすより、足首への負担を減らすことを優先します。長く歩く、走る、跳ぶ、痛いところを強く揉むといった行動は、今の状態に合わないことがあります。

自宅ケアの範囲では、楽な姿勢で休み、必要に応じて短時間冷やし、足を少し高くして過ごす方法があります。腫れが落ち着いたあとも、強く揉みほぐす前に、歩いたときや足首をゆっくり動かしたときの痛みの変化を確かめてください。

自宅でできることには限りがあります。骨を押して強く痛むときは無理に触らないことが大切です。痛みや腫れが強い段階では、ストレッチやマッサージだけで様子を見るより、早めに状態を確認することを考えましょう。

痛みが落ち着いてから戻す順番

痛みが軽くなってきたら、いきなり以前と同じ運動量へ戻すのではなく、日常生活の動作から確かめます。歩く、階段を使う、片脚で立つといった動作は、足首がどの程度支えられているかを知る手がかりになります。

歩くときの負担を減らす

足首が痛いと、無意識に痛む側を避ける歩き方になりがちです。歩幅を大きくしすぎない、急いでつま先だけで蹴らない、痛みのない範囲で足裏全体を使う意識を持つことで、歩くときの負担を減らしやすくなります。

歩いたあとにふくらはぎが張りやすい方は、運動後や入浴後に短い時間だけゆっくり伸ばす方法もあります。ただし、足首の後ろに痛みが出るほど引っ張らず、翌日に痛みや腫れが増えない範囲で行うことが大切です。

競技へ戻る前に動作を確かめる

スポーツへ戻るときは、まっすぐ走れることだけでは足りません。片脚で安定して立てるか、軽く跳んで着地できるか、方向を変えたときに痛みや怖さが出ないかなど、競技に近い動作を少しずつ試していきます。

練習中は何とか動けても、その夜や翌日に痛みが戻ることがあります。その場合は、運動量を増やす段階ではなかったという見方もできます。翌日までの変化を確認しながら、走る距離や練習時間を少しずつ増やすことが大切です。

ぐらつきが残る足首を放置しない

捻挫後に後ろ側の違和感が残るとき、痛みだけに意識が向きやすいものです。しかし、段差で足首が不安になる、片脚で立つとふらつく、同じ足を何度もひねる場合は、足首を支える働きも確認しておきたいところです。

はじめ整骨院・整体院では、痛む場所だけでなく、足首の動き、すねやふくらはぎの緊張、片脚で支える姿勢、痛みをかばう歩き方まで確認します。足首以外の使い方にも目を向けることで、負担が同じ場所に集まり続ける状態を避けやすくなります。

歩けない痛みや腫れが続くときは

捻挫後の痛みには個人差がありますが、歩けるかどうかだけで様子を見る期間を決めないことが大切です。強い症状がある場合や、数日から数週間たっても状態が変わらない場合は、医療機関へ相談することを考えましょう。

体重をかけられない、腫れや内出血が広がる、しびれがある、夜も痛みが強い、くるぶしの骨を押して強く痛む、つま先立ちが難しいといった状態では、画像検査を含めた評価が必要とされることがあります。詳しくは医療機関で確認してください。

今日の歩き方を足首の回復に役立てる

足関節捻挫のあとにアキレス腱周辺や足首の後ろが痛むときは、痛む位置、腫れの変化、歩き方、つま先立ちの状態を確かめ、無理に運動へ戻らないことが大切です。痛みが軽くなっても、足首の動きや支える力が十分に戻っていないことがあります。

今日からできる小さなことは、歩いたあとに痛みが増えていないか、階段で足をかばっていないか、翌日に腫れが戻っていないかを確かめることです。腫れが強くない時期なら、すねやふくらはぎの張りを短時間やさしくゆるめ、足首を動かしやすくすることも一つの方法です。

足首だけでなく、歩き方や体の使い方も含めて確認したい方は、はじめ整骨院・整体院へお気軽にご相談ください。