【ランニング再開前に】産後の腰痛と骨盤を確認する

産後の腰痛が残っているけれど、そろそろランニングを再開したい。妊娠前は気分転換に走っていた方ほど、「いつまで待てばいいのか」「体力も体型も戻したい」と感じやすいと思います。ところが、抱っこや授乳のあとに腰が張る、急ぎ足で骨盤まわりが不安になると、走り出すことにためらいが出てくるものです。

はじめ整骨院・整体院の菊地です。この記事では、産後の腰痛があるときにランニングを考える前の確認点、日常から始める準備、相談を考えたい状態についてお伝えします。

産後の身体の変化や腰痛について全体を確認したい方は、産後の腰痛の症状ページもあわせてご覧ください。走ることだけを急ぐのではなく、今の生活で腰にかかっている負担から確かめていきましょう。

抱っこで腰が張る日は走る負荷を急がない

赤ちゃんを抱っこして立ち上がる、授乳で前かがみになる、床から何度も起き上がる。産後はこうした動作が一日に何度も続きます。ランニングを始める前から腰が疲れていると、走るときの着地の衝撃が加わったときに、腰まわりへ負担が集まりやすくなります。

走る動作では、片脚で体を支えながら次の一歩へ移ります。抱っこのあとに腰を反らせて立っている、片側の腕ばかりで赤ちゃんを支えている、寝不足で姿勢を保ちにくいといった状態も、走るときの腰痛に関わることがあります。

そのため、産後のランニングは「走れるかどうか」だけでなく、抱っこや買い物のあとに腰の重さが残っていないかも確認したいところです。日常生活の疲れが強い日は、走る練習を休み、短い散歩や休息を選ぶほうが合うこともあります。

産後1か月健診後でも走り始める時期は人それぞれ

産後1か月健診を終えると、少しずつ体を動かしたくなる方は多いでしょう。ただ、健診後に日常生活の範囲を広げられることと、ランニングのような衝撃の大きい運動へ戻れることは、同じではありません。

分娩方法、出産時の経過、傷の回復、出血の状態、睡眠不足の程度、育児の負担には個人差があります。帝王切開後の運動についても、時期だけで決めず、主治医から受けている説明を優先してください。

歩いても翌日に腰痛が強まらないことは、走る前に確かめたい一つの目安です。散歩の最中だけでなく、夜の授乳や翌朝の起き上がりで腰の状態が変わらないかも、運動量を決める材料になります。

走るときは腰以外の変化にも気を配る

産後にランニングを始めるときは、腰の痛みだけを確認すればよいわけではありません。妊娠と出産を経たあとには、お腹、骨盤底、股関節などが連動して体を支える働きも、少しずつ戻っていく途中にあります。

尿もれや下腹部の重さを感じる場合

くしゃみ、急ぎ足、ジャンプのような動きで尿もれがあるときは、ランニングの負荷を増やす前に立ち止まりましょう。下腹部が下がるように感じる、骨盤まわりが重いといった変化が続く場合も、無理に走らないほうがよいでしょう。

こうした症状は相談しにくいものですが、我慢を続ける必要はありません。症状の内容や経過によっては、産婦人科や女性泌尿器科で確認したほうがよいことがあります。気になる変化が続くなら、早めに医療機関へ相談してください。

息を止めて踏ん張っていないか

抱っこや立ち上がりで力が必要なとき、無意識に息を止めている方もいます。呼吸が浅く、お腹に強く力を入れ続けていると、腰や骨盤まわりだけに緊張が集まることがあります。

まずは座った姿勢や仰向けで、息をゆっくり吐く練習から始めてみてください。吐く息に合わせて下腹部と骨盤底をやさしく使い、次に力を抜く感覚も確かめます。強く締め続けることだけが大切なのではありません。

歩く時間を安定させてから短く走る

以前の距離をすぐ走ろうとすると、体の反応を確かめる前に負担が大きくなります。産後の運動再開では、歩く時間を安定させ、そのあとに短いジョギングを加える流れが取り入れやすい方法です。

最初は会話できる速さで歩く

最初は、会話できる程度の速さで平らな道を歩きます。ベビーカーを押しているときと、両手を自由にして歩くときでは、体幹や腕の使い方が変わります。ひとりで歩くときにも腰が反らないか、足取りが乱れないかを確かめてください。

歩いたその場では平気でも、夜の授乳や翌朝の起き上がりで痛みが出ることがあります。運動した時間だけでなく、その後の生活に影響が残らないかも大事な確認点です。

3分歩いて3分だけ走る方法

歩行が安定してきたら、最初の走歩として、3分歩いたあとに3分だけゆっくり走る方法がおすすめです。歩く時間と走る時間を交互に入れることで、走り続けるよりも腰や骨盤まわりの反応を確かめながら進めやすくなります。

走る3分は、息が上がりすぎない速さで十分です。腰の痛み、尿もれ、骨盤の重だるさが出たときは、その日は歩行へ戻しましょう。距離、速さ、回数を同時に増やさず、次回も同じ内容で負担が残らないかを確かめてから進めます。

走歩を始める前に日常動作を確認する

ランニングは、走っている時間だけを考える運動ではありません。育児や家事のなかで腰に負担が積み重なっているなら、走歩を始める前に、立つ、歩く、抱っこといった基本の動きに痛みがないかを確認しておきましょう。

次の項目に当てはまる場合は、走る練習を増やすより、生活のなかで負担が集中する動作を見直すことが先になります。無理に我慢を続けると、痛みをかばう歩き方につながることもあります。

一つ当てはまるだけで、すぐに運動をやめる必要があるわけではありません。ただし、同じ不調が繰り返されるなら、走行距離より先に歩くときの負担や抱っこの姿勢を見直すことが大切です。

腹筋を頑張りすぎる前に確認したい二つのこと

腰を支えたいと思い、産後すぐから腹筋運動を増やそうとする方もいます。しかし、腰痛や下腹部の違和感がある時期に、勢いよく起き上がる運動や強い負荷を重ねることが合わない場合もあります。

まず確認したいのは、呼吸を止めずに動けているか、そして動いたあとに腰や骨盤まわりがつらくなっていないかです。回数を増やすことより、身体に余計な力が入らない動きから始めるほうが、産後には取り組みやすいでしょう。

自宅でできることは、強い運動を重ねることではなく、腰に力が集まりにくい姿勢を覚えることです。痛みが強い日、出血や傷の痛みがある日、下腹部の違和感がある日は、無理に運動を続けないようにしてください。

痛みをかばって走り続けると負担が広がる

軽い腰痛なら走っているうちに慣れるかもしれない、と考える方もいるかもしれません。けれども痛みを避けようとして片側へ体重を寄せたり、歩幅を変えたりすると、腰以外の場所にも負担が移ることがあります。

走るたびに腰痛が強くなるなら中止することが必要です。強い痛み、しびれ、発熱、出血、傷の痛み、下腹部の強い違和感がある場合は、運動を続けず医療機関へ相談したほうがよい状態といえます。

数々のご相談の中でも多いのが、走る時間だけを減らしても、抱っこや家事で腰の負担が変わらないケースです。運動内容だけでなく、一日のなかでどの動作のあとに痛みが出るのかを振り返ると、次に減らしたい負担が見つかることがあります。

腰痛が続くなら歩き方や抱っこ姿勢も確認する

産後の腰痛は、骨盤だけに原因を求めると見落とすことがあります。抱っこで腰を反らせる姿勢、片側だけで荷物を持つ習慣、股関節の動きにくさ、足元から受ける衝撃などが重なって、腰に負担が集まるケースもあります。

はじめ整骨院・整体院では、痛い場所だけでなく、立ち上がり方、歩くときの負担、抱っこ姿勢、股関節や体幹の使い方を確認します。必要に応じて、医療機関で確認したほうがよい状態かどうかも考えながら、日常で無理をしにくい動きを一緒に探します。

今日の腰の反応から次に進む量を決める

産後の腰痛があるときは、早く走れるようになることより、抱っこや歩行のあとに痛みを残さず過ごせることが土台になります。歩く時間を少しずつ安定させ、3分歩いて3分走るような短い走歩へ進み、身体の反応に合わせて負荷を増やしていきましょう。

今日からは、抱っこのあとに腰を反らせていないか、散歩の翌日に腰痛が強くならないか、尿もれや下腹部の重さがないかを確かめてみてください。小さな変化に気づくことが、無理のないランニング再開につながります。

腰だけでなく、抱っこ姿勢や歩き方、ランニングへ戻るまでの進め方も含めて確認したい方は、はじめ整骨院・整体院へお気軽にご相談ください。

“`