足関節捻挫が慢性化しないようにやるべきことは？

捻挫から1か月たつのに、階段を降りるたびに外くるぶしのあたりが気になる。腫れは引いたはずなのに、凸凹道でぐらっとして、また捻りそうで怖い。このまま様子を見てよいのか、迷っていませんか。

はじめ整骨院・整体院の菊地です。この記事では、足関節捻挫のあとに不安定さが残るとき、家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたい頃合いについてお話しします。

先に全体像を知りたい方は、足関節捻挫の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確かめやすいことから順にお伝えします。

階段の下りでぐらっとする

痛みはほとんどないのに、下り階段や凸凹道で足首がぐらっと傾く。捻挫のあとには、そんな感覚が日常の何気ない場面で顔を出すことがあります。本人は小さな違和感として流しがちです。

捻挫は軽く考えられがちだが、受傷から数週間たっても重さや違和感が残る方は少なくない。治りきらない足首の違和感を抱えたまま、仕事や家事、週末の運動を続けている方もよくいらっしゃいます。

病院で湿布や固定を受け、そのまま様子を見ていた方ほど、この状態に気づきにくい傾向があります。気になった時点で一度立ち止まり、足首の調子を振り返ってみるとよいでしょう。

腫れが引いても靭帯は回復の途中かもしれない

実は、見た目の腫れが引くことと、靭帯が元の強さに戻ることは同じではありません。痛みが消えたから大丈夫、と考えてしまう方は意外に多いのです。

靭帯の回復には、数週間から数か月かかるとされている。痛みが落ち着いた段階で、リハビリを十分に行わないまま復帰すると、不安定さが残りやすいという見方もあります。背景には次のような要素が重なります。

捻挫を経験した方の一部では、症状が長引いたり繰り返したりするという報告もある。放っておくと不安定さが続くことがあるため、軽く見ないでほしいところです。数字には幅があるので、目安として受け止めてください。

同じ足首を何度も捻ってしまう背景

クセという言葉でひとまとめにされがちだが、体質だけで決まるわけではない。いくつかの要因が重なっていることが多く、順に確かめていくと糸口が見えてきます。

ゆるみと支える力の低下

一度傷んだ靭帯が十分に回復しないと、関節は不安定になりやすい。そこに足首まわりの筋力や、バランスをとる感覚の低下が重なると、少しの傾きでも捻りやすくなります。

初期の固定が足りなかった、痛みが引いてすぐ運動に戻った。そうした経緯が、後の不安定さにつながる場合もあります。当時の過ごし方を振り返ると、思い当たる方は多いはずです。

痛みをかばう歩き方と足の使い方

痛みをかばう歩き方が続くと、足首の外側ばかりに体重が乗り、膝や股関節の動きも偏ってくる。こうした癖がまた足首への負担を増やし、悪循環に入っていきます。

神奈川県の女子サッカー選手のトレーナーとして関わる中でも、着地のときの膝や股関節の向きが足首の負担に関わると感じる場面があります。足首だけに目を向けていては気づきにくい部分です。

サポーターに頼りきっていないか

サポーターやテーピングは、受傷直後から足首を守ってくれる心強い道具。ただ、着けていれば安心とは言い切れず、使い方次第では頼りすぎにもつながります。

外から支えるだけでは、足首まわりの筋力やバランスは戻りにくい。外す時期を自己判断で決めないことが大切です。必要な期間は靭帯の状態で異なり、医療機関から指示がある場合は、その内容を優先してください。

もう一つ気をつけたいのは、サポーターに任せて足首を使わなくなること。守る時期と、動かして支える力を取り戻す時期は、分けて考える必要があります。

ヒールや底の柔らかい靴で負担が集まるとき

通勤でヒールを履く、底の柔らかい靴で長く歩く。日常の靴選びも、足首への負担に関わってきます。靴を替えただけで、ぐらつく感覚が変わったという方もいます。毎日履くものだけに、足首へ及ぶ影響は小さくありません。

踵が浮く靴や横に傾きやすい靴では、外側に体重が乗りやすい。足首が気になる間は、踵を包んでぐらつきにくい靴を選ぶことも、負担を減らす一歩になります。

踵が浮く靴の例として、かかとを踏んだ状態のスニーカーやスリッポンが挙げられます。そうした靴は、短い距離でも足首の安定を欠きやすいので注意したいところです。

家でまず始めたいこと、控えたいこと

自宅ケアの範囲は、足首の状態によって変わります。まず腫れや熱感が残っていないかを確かめるところから。触って温かい、押すと痛みが強いという場合は、動かす前に慎重に判断したいところです。

順番に、家で意識したいことと、控えたいことを挙げます。無理のない範囲で試してみてください。

腫れや熱感、強い痛みがあるときは、無理に触らないほうがよいでしょう。片脚立ちで左右差があるかどうかは、家でできる目安の一つ。ふらつきが大きければ、足首を支える力が戻りきっていない可能性があります。

病院と整骨院、先に相談するのはどちらか

受診先に迷う方は多いもの。足首の状態によって、先に相談したい窓口が変わってきます。まずは当てはまるものがないか考えてみてください。

医療機関を先に考えたい状態

強い腫れや内出血がある、体重をかけられない、骨のあたりを押すと強く痛む。こうした場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態です。迷うときも、先に受診して構いません。

画像検査や固定、状態によっては手術の検討などは、医療機関で判断されます。治療院ブログの立場では決められないため、詳しくは医療機関で確認してください。

整骨院で確認できること

医療機関で大きな問題がないとされたあとも、ぐらつきが残る状態が続くことがあります。足首の動きやバランス、歩き方を確認することは、当院が担える役割の一つです。

足首だけでなく、足の指の使い方、股関節や体幹の動きまで確認して、運動の進め方を一緒に考える。医療処置の代わりではなく、再び捻りにくい体の使い方を目指す視点です。

2週間たっても腫れや痛みが残るなら

受傷から2週間ほどたっても腫れや痛みが変わらないときは、早めの相談を考えましょう。軽い捻挫だと思っていても、靭帯以外に傷みが隠れていることもあります。

いったん良くなったのに痛みがぶり返す、何度も捻る、ぐらつきが残る状態が続く。そんなときも同じです。相談する目安として、頭の片隅に置いておいてください。

特に、夜まで痛みが残る、歩き方が変わってしまっている場合は、様子見を続けないほうが安心。大会や仕事の繁忙期が近い方ほど、早めの確認が助けになります。

運動に戻る前に、裸足で片脚立ちを試す

足首の捻挫が長引いたり繰り返したりするのは、靭帯が回復途中で負荷を受けたことや、支える力の戻り残しが重なっているためと考えられます。体質とあきらめる必要はありません。

今日は、裸足で片脚立ちを30秒ほど試し、左右差を確かめてみてください。つま先立ちを数回行い、痛みやふらつきが出ないかも確認します。痛みが出るなら無理に続けず、中止して医療機関へ相談を。

足首だけでなく、歩き方や体の使い方の癖も含めて確認したい方は、はじめ整骨院・整体院へお気軽にご相談ください。